Yoga

Yoga, ein altindisches Übungssystem, dient der Entwicklung der gesamten Person. Yoga kennt keine Altersbeschränkung, aber einige Wege, um zu körperlichem, geistigem und seelischem Wohlbefinden zu gelangen.

Yoga unterstützt deine Selbstheilungskräfte und führt dich zu deiner inneren Mitte. Herz- und Atembeschwerden, Rücken- und Kopfschmerzen, selbst Diabetes oder Schilddrüsenerkrankungen, Asthma und noch so manch anderes Leiden lässt sich mit gezielten Yogaübungen günstig beeinflussen. Konzentration und Gedächtnis verbessern sich und du bekommst Zugang zu deiner Intuition und Kreativität.
Asana

Yoga besteht aus:

Yogastellungen (Asana) wirken systematisch auf den ganzen Körper. Muskeln und Bänder werden gedehnt, gestreckt und gekräftigt. Wirbelsäule und Gelenke bleiben beweglich, oder werden wieder beweglich. Wirken auf die inneren Organe, Drüsen und Nerven
Atemübungen (Pranayama) lehren, den Körper neu aufzuladen und den Geist zu kontrollieren, indem der Fluss von Prana reguliert wird. Prana ist die Lebenskraft (Energie).
Entspannung vermindert den Energieverlust im Körper. Stress wird abgebaut, das ganze System kommt zur Ruhe.
Ernährung. Reine Nahrung bewirkt die Reinigung der inneren Natur, beruhigt den Geist und hält gesund.
Positivem Denken und Meditation. Wir lernen, wie wir in Frieden leben können. Ist die Bewegung im Geist zur Ruhe gekommen, erkennen wir unser wahres Selbst.

Um Yoga zu verstehen, müssen wir es selbst ausprobieren!

Du brauchst weder sportlich noch trainiert zu sein. Mit regelmässigem Üben einmal pro Woche erhöhst Du die Flexibilität. Bei mehrmaligem Üben pro Woche kannst Du noch schnellere Fortschritte erzielen. Du verbesserst Dein Körperbewusstsein und die Atmung. Die Konzentrationsfähigkeit nimmt zu. Du gelangst zur inneren Ruhe.

Anfangsentspannung – Shavasana – Rückenentspannungslage
Für tiefe Entspannung

Shavasana, die Rückenentspannungslage, wird in der Yoga Vidya Reihe am Anfang und am Ende sowie zwischen den Asanas geübt. Besonders am Ende der Yoga-Sitzung ist die Tiefenentspannung in der Rückenentspannung wichtig und besonders angenehm.
"Shavasana" heißt "Totenstellung". Dies soll ausdrücken, dass der Körper vollkommen entspannt ist, und Reize der Außenwelt nicht beachtet werden. Dafür erschließt sich das innere Universum.

Wirkungen von Shavasana:

Körperlich:
- Tiefenentspannung löst den Entspannungsimpuls (Relaxation Response) aus: Stresshormone werden abgebaut, Glückshormone (Endomorphine) ausgeschüttet, die Produktion bestimmter Botenstoffe im Gehirn angeregt. Parasympatikus wird aktiviert, Sympathikus reduziert. Der Kreislauf kommt zur Ruhe, die Arterienwände entspannen sich. Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Magenproblemen, Verdauungskrankheiten sowie allen stressbedingten Krankheiten wird vorgebeugt. Das Immunsystem wird angeregt, Erkältungskrankheiten und Stoffwechselstörungen wird vorgebeugt. Reparaturvorgänge im Körper werden verbessert. 10-15 Minuten Tiefenentspannung können auch während des Tages oder nach der Arbeit verbrauchte Energie sofort wieder zurückbringen.

Energetisch:
Tiefenentspannung hilft, die durch die Asanas angeregten Energien in den Nadis und Chakras zu harmonisieren und aufzuspeichern. Nach einer Yoga-Stunde sollte daher die Tiefenentspannung nie fehlen, sonst kann das erweckte Prana zu Unruhe und Nervosität umschlagen. Während der Tiefenentspannung kann die Aura sich ausdehnen, manchmal der Astralkörper den physischen Körper verlassen.

Geistig:
Tiefenentspannung regeneriert auch geistig, baut Spannungen ab, führt zu innerer Ruhe und Ausgeglichenheit. Tiefenentspannung kann auch zu einem Gefühl der Freude führen und zur Transzendierung des Körperbewusstseins.

Kapalabhati - die Schnellatmung
Eine Atemübung für mehr Sauerstoff, Energie und geistige Klarheit

Kapalabhati (Schnellatmung, auch Feueratem genannt) ist in der Yoga Vidya Reihe die erste Atemübung (Pranayama). Sie folgt direkt auf die Anfangsentspannung bzw. die Einleitungsmantras. Nach Kapalabhati folgt die Wechselatmung.
Kapalabhati kann jedoch auch für sich allein geübt werden.
Klassischerweise übt man sie im Sitzen. Man kann sie aber auch im Stehen oder sogar Gehen üben.

Wirkungen von Kapalabhati:

Körperlich:
Kapalabhati stärkt das Zwerchfell und die Atemhilfsmuskeln. Kapalabhati reinigt die Lungen. Massiert Herz, Leber und Magen. Während der Periode des schnellen Atmens wird der Sauerstoffgehalt im Blut sehr stark erhöht. Das Blut wird dadurch alkalisch (basisch), was bestimmte Stoffwechselvorgänge und Entschlackung verbessert. Beim Atemanhalten steigt der Kohlensäuregehalt im Blut, was wiederum andere Stoffwechselvorgänge anregt und die Lungeneffizienz verbessert. Die Zeit des Atemanhaltens ist ein Trainingsreiz, der dazu führt, dass die Lungenkapazität sich erhöht, Kreislauf und Herztätigkeit verbessert werden. Kapalabhati hilft, die Atemwege (Bronchien, Alveolen, Luftröhre und Nasendurchgänge) zu reinigen, und ist eine gute Vorbeugung gegen Heuschnupfen, Asthma und Erkältungskrankheiten. Kapalabhati wirkt reinigend und entschlackend auf den ganzen Körper. Manche Schüler fühlen sich anfangs leicht schwindlig bei der Übung. Dies ist ein Zeichen, dass das Gehirn noch nicht an diese Menge an Sauerstoff gewohnt ist, und oft auch, dass der Schüler raucht/geraucht hat. Das Schwindelgefühl vergeht aber nach ein paar Malen. Vergewissere Dich aber auch, dass der Schüler korrekt atmet, insbesondere die Einatmung NICHT forciert.

Energetisch:
Kapalabhati aktiviert das Sonnengeflecht. Die Energie steigt hoch zum Kopf und strahlt von dort aus. Kapalabhati heißt “scheinender Schädel” und bezieht sich auf das Gefühl der Energieausstrahlung aus dem Kopf. Man kann mittels Mula Bandha (Wurzelverschluß = Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln), Visualisierung und Konzentration das Prana in die Sushumna (feinstoffliche Wirbelsäule) lenken und die Chakras aktivieren.

Geistig:
Kapalabhati aktiviert und hilft zu einem klaren Kopf. Es ist sehr gut, um geistige und emotionelle Spannungen zu beseitigen. Es hilft gegen Müdigkeit und Niedergeschlagenheit und führt zu einer inneren Freude und Kraft.

Wechselatmung - Anuloma Viloma
Eine Atemübung für inneres Gleichgewicht und geistige Konzentration
Anuloma Viloma, die Wechselatmung (auch Nadi Shodhana bzw. Nadi Sodhana, also Reinigungs-Übung genannt) ist in der Yoga Vidya Reihe die zweite Atemübung (Pranayama). Sie folgt auf Kapalabhati, die Schnellatmung. Nach der Wechselatmung und Entspannung folgt das Sonnengebet (Surya Namaskar).
Anuloma Viloma, die Wechselatmung, kann jedoch auch für sich allein geübt werden.
Man übt sie in einer angenehmen Sitzhaltung, kreuzbeinig, kniend oder auf einem Stuhl sitzend..

Wirkungen von Anuloma Viloma (Wechselatmung):

Körperlich:
Wechselatmung hilft, die Lungenkapazität zu erhöhen und die Atmung unter Kontrolle zu bringen. Gerade die Perioden des Atem-Anhaltens sind ein gutes Training für Herz und Kreislauf. Anuloma Viloma hilft, die Nasendurchgänge zu öffnen. Wechselatmung ist vorzüglich gegen Allergien, Heuschnupfen und Asthma und wirkt vorbeugend gegen Erkältungskrankheiten. Anuloma Viloma wirkt harmonisierend auf alle Körpersysteme.

Energetisch:
Nadi Shodhana heißt “Reinigung der Nadis”. Alle 72000 Nadis werden geöffnet, so daß Prana, die Lebensenergie, besser fließen kann. Insbesondere Ida, Pingala und Sushumna werden geöffnet, Sonnen- und Mondenergie in Ida und Pingala harmonisiert. Durch die Öffnung der Sushumna kann das Prana in die höheren Chakras fließen. Durch Konzentration kann man das Prana hinschicken, wo man es haben möchte.

Geistig:
Wechselatmung fördert die Konzentrationsfähigkeit und bereitet den Geist auf die Meditation vor. Wechselatmung hilft, zur inneren Ruhe und Kraft zu finden. Emotionelle Ungleichgewichte werden umgewandelt in das ruhige Gefühl der Stärke und Kraft. Die Wirkungen von Kapalabhati sind schneller spürbar, die der Wechselatmung halten länger an.

Sonnengruß – Surya Namaska
Eine Übung, um Körper, Geist und Seele zu aktivieren.
Hervorragend, um den Kreislauf anzuregen, neue Lebensenergien zu bekommen.
Hilft morgens, sofort aktiv zu werden
Hilft abends, blockierte Energien wieder frei zu setzen

Wirkungen von Surya Namaskar, des Sonnengebets:

Körperlich:
Der Sonnengruß, der am Anfang der Stunde geübt wird, ist unerlässlich als Vorbereitung auf die Asanas. Er dehnt und wärmt den Körper. Hunderte von Muskeln werden während des Sonnengrußes eingesetzt. Der Sonnengruß lädt das Sonnengeflecht wieder mit Energie auf und regt das Herz-Kreislauf-System an. Diese Übung ist keine Asana (Stellung), sondern eine Yoga-Übung für sich.

Energetisch:
Besonders das Sonnengeflecht wird angeregt. Das Sonnengebet belebt und energetisiert.
In den 12 Bewegungen werdem alle Chakren angesprochen: (1) Anahata (2) Vishuddha (3) Swadhisthana (4) Ajna (5) Muladhara (6) Manipura (7) Vishuddha (8) Muladhara (9) Ajna (10) Swadhisthana (11) Vishuddha (12) Sahasrara

Geistig:
Die Übung harmonisiert und gibt Selbstvertrauen

Bauchmuskel-Übung - Navasana

Wirkungen von Navasana, Bauchmuskelübung:
Körperlich: Die Bauchmuskeln werden gestärkt. Dadurch wird Hohlkreuz und Rückenbeschwerden vorgebeugt.
Durch das Anspannen können anschließend die Bauchmuskeln entspannen. Daher hilft diese Übung auch, das Sonnengeflecht zu entspannen. Auch die Bauchatmung geht nach dieser Übung viel leichter.
Gestärkte Muskeln: Rectus Abdomini (gerader Bauchmuskel), Obliquus und Transversus Abdomini (schräge Bauchmuskeln)

Energetisch:
Navasana ist eine zentrierende Asana. Prana kann leichter fließen.
Angesprochene Chakras: Manipura Chakra.

Geistig:
Diese Asana entwickelt inneres Gleichgewicht und Selbstbewusstsein. Sie ist auch gut zur Erdung und zur Harmonisierung bei emotionellen Schwankungen. Sie hilft, alle Sonneneigenschaften wie Mut, Willenskraft und Durchsetzungsvermögen zu entwickeln. Bauchmuskel-Übungen (Navasana) gibt es auch im Yoga. Deine innere Mitte wird gestärkt und der Bauch wird gestrafft. Einfach ausprobieren und mit neuer Energie und Kraft aufladen mit dem Video: Bauchmuskelübungen aus dem Yoga.

Stellung des Kindes - Garbhasana
Garbhasana (Stellung des Kindes) ist die Gegenstellung von Kopfstand, Bogen und den meisten Rückbeugen.Er kommt in der Yoga Vidya Reihe vor und nach dem Kopfstand sowie nach dem Bogen.

Wirkungen von Garbahasana, der Stellung des Kindes:

Körperlich:
Diese Übung ist gut für die ganze Wirbelsäule, angefangen von den Halswirbeln, über die Brust-, Lenden- bis zu den Sakralwirbeln. Sie dehnt alle Rückenmuskeln und hilft so Verspannungen zu lösen. Sehr gut auch für den Nacken und die Halswirbelsäule. In dieser sanften Umkehrstellung wird der Blutkreislauf aktiviert. Die Bauchorgane erhalten eine gute Massage. Die Stellung des Kindes hilft, nervöse Verdauungsprobleme und Menstruationsbeschwerden zu überwinden, Magenverstimmung, Rheuma und Magen-Darm-Krankheiten zu heilen.
Gedehnte Muskeln: Longissimus (lange Rückenmuskeln), Quadratus Lumborum (Lendenmuskeln) und andere Rückenstrecker; unterer Strang desTrapezius.
Gestärkte Muskeln: Keine. Der/die Übende ist vollkommen entspannt.

Energetisch:
Aktiviert das Sonnengeflecht. Harmonisiert die Energien.
Angesprochene Chakras: Manipura, Ajna, Sahasrara, Swadhisthana.

Geistig:
Diese Stellung (Asana) nimmt der Embryo (=Garbha) im Mutterleib an. Garbhasana entwickelt das Urvertrauen, Demut sowie die Fähigkeit loszulassen.
Kontra-Indikationen:
Bei allen Umkehrstellungen sollte man vorsichtig sein bzw. erst einen Arzt konsultieren, wenn man unter Netzhautablösung und anderen schweren Augenproblemen leidet und bei starkem Bluthochdruck.

Kopfstand - Shirshasana
Eine Übung (Asana) für Gleichgewicht, geistige Stärke und innere Klarheit

Der Kopfstand (Shirshasana, andere Schreibweise: Sirsasana) ist die 1. Asana der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe.
Bitte beachten: Diese Asana-Schautafel ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer geben.
Wirkungen dieser Asana...

Wirkungen des Kopfstands (Shirshasana):

Körperlich:
Die Halsschlagader erhält wesentlich mehr Blut. Das Gehirn, die Wirbelsäule und der Sympathikus werden mit Blut versorgt. Krankheiten der Nerven, Augen, Ohren, Nase und Hals verschwinden. Diese Asana ist gut gegen Krampfadern, Nierenkoliken und hartnäckige Verstopfung. Diese Asana ist auch gut gegen Magensenkung und nervöses Asthma. Die Lunge wird gereinigt, da alle schlechte Luft die Lungen verlässt. Der Kopfstand verbessert auch die Durchblutung der Kopfhaut (Verringerung des Haarausfalls und Verlangsamung des Grau-Werdens der Haare bzw. des Haarausfalls) und des Gesichtes (Verringerung der Faltenbildung). Kopfstand gilt als “Verjünger”. Gleichgewichtssinn, muskuläre Koordination, Selbstvertrauen, Konzentration und Mut werden gefördert.
Wer unter starken Bluthochdruck, Schädigung der Halswirbelsäule oder schweren Augenschädigungen leidet, sollte einen Arzt befragen, bevor er diese Asana ausführt.
Gestärkte Muskeln: Delta-Muskeln (Schultermuskeln).

Energetisch:
Kopfstand hilft zur Sublimierung von Apana und damit der sexuellen Energie. Er aktiviert die Sonnen- und Mondenergien im Sonnengeflecht und in der Stirn.
Angesprochene Chakras: Ajna und Sahasrara Chakra

Geistig:
Viele Gehirnfunktionen, wie Gedächtnis, Konzentrationsvermögen, kreatives Denken, geistige Klarheit werden erhöht. Die Asana entwickelt Mut, Konzentration, Willenskraft, Gleichgewicht und Koordination.

Kontraindikationen:

Bei Nacken-Problemen, Netzhaut-Ablösungen und anderen Augen-Krankheiten, Bluthochdruck, Herzbeschwerden und Schwangerschaft sollte der Kopfstand nur nach Absprache mit Yogalehrer, Arzt oder Heilpraktiker gemacht werden. Im Zweifelsfall besser erst mal weglassen und durch andere Asanas ersetzen.
Es gibt viele Übungen, die für Menschen mit Nackenproblemen oder auch bei Schwangeren den Kopfstand ersetzen können (s.o.). Ebenso gibt es Übungen, welche wirkungsvoll Hals- und Nackenprobleme heilen oder lindern können (hier klicken). Menschen mit Netzhautablösungen, Augenkrankheiten, gravierenden Herzbeschwerden und starkem Bluthochdruck dürfen eventuell keine Umkehrstellungen machen.

Schulterstand - Sarvangasana
Eine Übung (Asana) zum Regenieren, für Harmonie und Einheitsgefühl

Der Schulterstand (Sarvangasana, auch Kerze genannt) ist die 2. Asana der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe. Er folgt nach dem Kopfstand, vor dem Pflug. Die Gegenstellung zum Schulterstand

Schulterstand (Sarvangasana)

Körperlich:
Diese Asana normalisiert die Funktion der Schilddrüse und dadurch den Metabolismus im ganzen Körper. Schulterstand hilft, eine jugendliche Figur und glatte Haut zu erhalten. Magenverstimmung und Krampfadern verschwinden. Schulterstand ist gut für die weiblichen Geschlechtsorgane. Die Wirbelsäule bleibt/wird flexibel. Nackenverspannungen werden aufgelöst. Der Schulterstand hat viele Wirkungen des Kopfstandes (siehe oben), die auf der Umkehrhaltung beruhen. Der Kopfstand ist allerdings mehr aktivierend, der Schulterstand eher beruhigend.
Gedehnte Muskeln: Longissimus (Rückenstrecker), Trapezius (Kaputzenmuskel), Nackenmuskeln.

Energetisch:
Schulterstand regeneriert das Prana. Er gilt wie der Kopfstand als Verjüngungsübung. Schulterstand kann auch nach einem anstrengenden Arbeitstag geübt werden, um zu neuer Energie zu kommen.
Angesprochene Chakras: Vishuddha Chakra.

Geistig:
Schulterstand vermittelt ein Gefühl der Ganzheit (Sarva = Alle; Anga = Teile). Er hilft, sich und sein Leben so zu akzeptieren, wie man ist.

Pflug - Halasana
Asanas für Flexibilität und innere Ruhe

Der Pflug (Halasana) ist die 3. Asana der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe. Er folgt nach dem Schulterstand. Die Gegenstellung zum Pflug ist der Fisch.

Wirkungen des Pflugs (Halasana):

Körperlich:
Der Pflug dehnt Rücken und Halswirbelsäule und hilft, Flexibilität zu bekommen und zu halten. Außerdem dehnt der Pflug die Beinmuskeln. Die Schilddrüsenfunktion wird normalisiert, die Bauchorgane bekommen eine sanfte Massage.
Gedehnte Muskeln: Longissimus (Rückenstrecker), Trapezius (Kaputzenmuskel), Nackenmuskeln, Gluteus (Gesäßmuskeln), Bizeps (Oberschenkelbeuger), Gastrocnemius (Wadenmuskeln).

Energetisch:
Harmonisiernd, ausgleichend.
Angesprochene Chakras: Vishuddha, Anahata.

Geistig:
Pflug hilft, zur inneren Mitte zu kommen. Pflug gibt die Kraft, langfristige Veränderungen einzuleiten (“sein Feld zu bestellen”) und geduldig die Wirkungen abzuwarten.